Jejum de dopamina? Talvez o nome esteja errado...e o problema também

De tempos em tempos, a internet encontra um novo nome para uma angústia antiga. Agora, a expressão da vez é “jejum de dopamina”. Propostas com nomes “neurocientíficos” são muito sedutoras. Quantas vezes você se interessou por algum conteúdo somente porque havia algo relacionado ao cérebro na propaganda? O problema é que muitos (muitos mesmo) conceitos das neurociências são empregados de forma extremamente equivocada. O jejum de dopamina cai nessa seara perigosa.

Basicamente, a ideia é “reduzir estímulos, cortar excessos e resetar o cérebro”. Desculpa, mas para resetar o cérebro, você precisaria “voltar a viver após uma morte encefálica”. Parece meio complicado, não? O problema da ideia do jejum de dopamina é que, do ponto de vista científico, essa formulação simplifica demais o que a dopamina é.

A dopamina não é um “vilão químico” ou a “molécula do prazer imediato” da qual se possa simplesmente fazer jejum. Ela é um neurotransmissor produzido pelo próprio organismo e está ligada à motivação, à aprendizagem, ao movimento, à cognição e ao processamento de recompensas. Ela não aparece somente quando você usa o seu celular, rola o seu feed e verifica suas redes sociais. Ela está ligada a vários comportamentos, definidos como “bons” ou “ruins”. Então, quando você passeia na natureza, lê um livro ou assiste àquele seu filme cult, ela também surge. Se a dopamina fosse vilã, você deveria parar de fazer tudo isso também.

Em outras palavras, falar em “jejum de dopamina” como se fosse possível desligar esse sistema é, no mínimo, impreciso. E, a meu ver, direciona a atenção para um lugar que não é, de fato, o problema a ser enfrentado.  Já voltamos aqui.

Se você já começou a achar que a ideia do jejum de dopamina é uma bagaceira e que deve ser jogada no lixo, calma! Não tô aqui para demonizar a proposta. Não significa que a intuição por trás da prática seja completamente inútil. Diminuir o excesso de telas, notificações, alternâncias de tarefa e estímulos de alta frequência pode, sim, ser útil para algumas pessoas. O ponto é que o benefício provável não vem de “baixar a dopamina”, e sim de alterar padrões de comportamento, reduzir gatilhos, interromper ciclos automáticos e recuperar algum grau de escolha sobre a própria atenção.

Quando colocamos dessa forma, muita gente pensa imediatamente que todos esses padrões têm a ver com tecnologias. “Portanto, devemos alterar padrões de comportamento de uso de tecnologia, reduzir gatilhos digitais e interromper ciclos automáticos do uso de tecnologias”. De fato, há uma área inteira de estudos sobre isso. É o que alguns autores chamam de Detox Digital e que tem demonstrado efeitos positivos sobre o bem-estar subjetivo e psicológico, bem como sobre o estresse, os sintomas depressivos, o sono e o bem-estar após três semanas de redução do tempo de tela. 

Mas não é só isso! Como eu disse, a dopamina está envolvida em várias atividades, não apenas no uso de tecnologias. Então, a tecnologia também não pode ser demonizada como a vilã responsável pela nossa incapacidade de desacelerar.  Então, o ponto central de toda essa discussão nem deveria ser a dopamina plus tecnologia, mas sim a função que certos comportamentos cumprem na vida cotidiana.

Em muitos casos, não recorremos ao celular, à rolagem infinita ou ao excesso de estímulos apenas porque são prazerosos; recorremos porque ajudam a não sentir, a não parar, a não encarar o silêncio. A literatura sobre o uso problemático de smartphones mostra associações consistentes com medo de perder algo, afeto negativo, ansiedade, depressão, estresse e propensão ao tédio. Não como causadores desses estados, mas como meios para se comportar de modo a evitar sensações difíceis. O que impede (ou pelo menos atrasa) a construção de habilidades de enfrentamento efetivo.

Isso sugere que, em parte importante dos casos, o problema não é apenas “gostar demais” de estímulos intensos, mas também o uso desses estímulos para regular desconfortos internos. 

É aqui que a psicologia (de verdade) pode ajudar!

Um conceito útil para essa análise é o de evitação experiencial: a dificuldade ou indisposição para permanecer em contato com pensamentos, emoções e sensações internas difíceis. Quanto mais evitamos, mais dificultamos a nossa capacidade de encarar quem somos quando não há tantos estímulos distratores. Algumas pessoas passam tanto tempo dessa forma que não aguentam ficar por pequenos instantes consigo mesmas.

Podemos até falar em números: Wilson e colaboradores, em 2014, identificaram que muitas pessoas não gostavam de passar entre 6 e 15 minutos sozinhas, em um ambiente sem distrações, apenas pensando. Algumas consideravam atividades externas simples mais agradáveis, e outras preferiam até se submeter a uma condição desagradável de ficar sozinhas com os próprios pensamentos. O dado é provocativo, mas clinicamente bastante reconhecível: para muita gente, o silêncio não é descanso imediato; é confronto. 

Do outro lado da tentativa crônica de preencher a lacuna do “estar sozinho consigo mesmo” temos a tentativa de fazer pausas. Não porque é legal, bacana, diferentão, mas porque faz sentido para o nosso funcionamento psicológico. Pelo menos foi isso que um pesquisador com nome quase impronunciável – para nós brasileiros, ao menos – encontrou. Immordino-Yang e colaborares, em 2014, descreveram que as áreas de estudo sobre repouso desperto, rede de modo padrão do cérebro e solidão positiva sugerem que momentos de menor demanda externa podem favorecer processos importantes, como reflexão autobiográfica, imaginação do futuro, consciência interoceptiva, elaboração socioemocional e criatividade.

A questão é que a capacidade de estar só, de modo fecundo, não aparece automaticamente; ela se desenvolve. E, em uma rotina saturada de estímulos digitais ou não, essa capacidade pode enfraquecer. 

Quando vivemos alternando notificações, abas, conversas e tarefas, não estamos apenas “ocupados”; estamos treinando um estilo atencional fragmentado. A literatura sobre task switching mostra que alternar tarefas cobra um custo cognitivo que se reflete em maior lentidão, mais erros logo após a mudança, pior filtragem de distrações, pior memória e maior impulsividade.

Talvez, então, o objetivo não devesse ser “fazer jejum de dopamina”, mas treinar algo mais difícil e mais honesto: tolerar a experiência de ser quem se é quando o barulho externo diminui.

Isso inclui reduzir as atividades por um tempo, criar pausas reais, diminuir a alternância constante de estímulos e sustentar, com mais presença, aquilo que aparece na mente. Veja que não falei de coisas digitais nem de tecnologias. Isso serve para qualquer tarefa.

No fim, talvez o nome mais útil não seja “jejum de dopamina”. Talvez seja algo como treino de tolerância ao desconforto, recuperação da atenção ou aprendizado de convivência consigo mesmo. A mudança parece pequena, mas muda tudo: em vez de demonizar atividades ou neurotransmissores, passamos a perguntar qual função certos comportamentos desempenham na nossa vida e se já estamos conseguindo ficar, ainda que por alguns minutos, sem fugir de nós mesmos.

Dr. André Connor de Méo Luiz

Referências para estudo

Immordino-Yang, M. H., Christodoulou, J. A., & Singh, V. (2012). Rest Is Not Idleness: Implications of the Brain's Default Mode for Human Development and Education. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 7(4), 352–364. https://doi.org/10.1177/1745691612447308

Klein, M. O., Battagello, D. S., Cardoso, A. R., Hauser, D. N., Bittencourt, J. C., & Correa, R. G. (2019). Dopamine: Functions, Signaling, and Association with Neurological Diseases. Cellular and molecular neurobiology, 39(1), 31–59. https://doi.org/10.1007/s10571-018-0632-3

Marciano, L., Jindal, S., & Viswanath, K. (2024). Digital Detox and Well-Being. Pediatrics, 154(4), e2024066142. https://doi.org/10.1542/peds.2024-066142

Monsell S. (2003). Task switching. Trends in cognitive sciences, 7(3), 134–140. https://doi.org/10.1016/s1364-6613(03)00028-7

Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Social psychology. Just think: the challenges of the disengaged mind. Science (New York, N.Y.), 345(6192), 75–77. https://doi.org/10.1126/science.1250830

Wolniewicz, C. A., Tiamiyu, M. F., Weeks, J. W., & Elhai, J. D. (2018). Problematic smartphone use and relations with negative affect, fear of missing out, and fear of negative and positive evaluation. Psychiatry research, 262, 618–623. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2017.09.058